[건강] 수면의 질 향상 시키는 방법

안녕하세요, 달님입니다!

자는 동안 숙면을 취하는지 나의 수면의 질이 어떤지 알기란 쉽지 않습니다. 

다만 자고 일어났는데 뭔가 찌뿌둥하다던지 오래 잤음에도 계속 피곤하다던지 할 때가 있죠.

수면의 질이 평소보다 안좋다는 것인데, 이 수면의 질을 향상 시키는 방법은 무엇이 있을까요? 

한 번 정리해 보았습니다. 

 

 

수면의 질

 

수면의 질을 방해하는 습관, 도움이 되는 습관이란

 

 

평균 수면 시간은 얼마가 좋을까?

수면 시간의 평균은 7~9시간이 좋다고 합니다. 잠을 몰아서 자는 것은 과연 좋을까요?  

정답은 No! 하루 9시간 이상 수면을 하게 되면 당뇨병 또는 심장 질환 등에 영향을 끼친다고 합니다. 

일정 시간에 잠들고 일어나는 것은 좋지만 불규칙한 시간대에 잠들고 일어나는 것 또한 건강 문제에 영향을 끼칩니다.

 

늦은 시간에 운동을 하는 것은 수면에 방해가 된다?

밤 늦게 운동을 하면 잠자는 데에 안좋다는 말이 있습니다. 실제로 밤 운동이 수면에 방해된다는 것은 틀리다고 해요.

건강한 사람이라면 늦은 저녁 시간에 운동을 하더라도 별 영향이 없고, 숙면 시간을 늘려준다고 해요.

단, 고강도 운동이라면 잠들기 전 한시간 이상의 텀을 갖는 것이 좋다고 합니다. 잠들기 전에는 몸의 체온과 심장 박동수를 일정하게 유지하는 게 좋기 때문입니다. 

 

잠들기 전, 와인 한잔 하는 것은 수면에 도움이 된다?

실제로 와인 한잔, 칵테일 한 잔 정도는 수면에 도움을 준다고 합니다. 

잠드는 것에 도움이 될 수 는 있지만 알콜은 램수면을 억제하기 때문에 잠든 후 수면의 질에는 방해가 된다고 합니다.

(램수면 단계에서는 기억력 향상과 정서적 안정에 좋은 영향을 줌) 

또한 술을 마시고 자면 코 골이를 할 확률이 높아지기 때문에 코골이로 인해 수면의 질이 안좋아질 수 있습니다. 

우리의 신체의 술 분해 시간을 위하여 잠들기 2시간 전에는 그만 마시는 것이 좋습니다. 

 

커피는 수면에 방해가 될까?

커피 또는 카페인이 들은 차의 경우, 마시는 시간과 먹는 양을 조심하면 문제될 것이 없습니다.

커피는 오후 5시 이전에 마시는 것이 좋고, 2~3잔 마시는 것은 문제가 되지 않으나 늦게 마시거나 2~3잔 이상 마시는 것은 수면에 방해가 될 수 있습니다. 

 

명상과 마음 챙김, 수면에 도움이 될까?

명상과 마음 챙김을 꾸준히 하면 숙면에 매우 큰 도움이 된다고 합니다. 

'자야한다'는 생각으로 수면을 취하려고 하면, 심리적 부담이 크게 되어 역효과가 날 수 있으므로 이 때 명상과 마음 챙김이 큰 도움이 됩니다. 

 

잠들 기 전, 스마트폰을 사용하는 것은 어떨까?

잠들기 전 스마트폰을 하면 화면의 밝은 빛을 보게 되는데 이 때의 빛이 우리 몸이 수면상태로 넘어가는 것을 방해할 수 있다고 합니다. 주변 환경이 어두워지면 우리 몸에서는 멜라토닌 호르몬이 분비되는데요. 잠들기 한 두시간 전부터 멜라토닌 수치가 증가하면서 몸에 잠들 시간이라는 신호를 보내게 됩니다. 핸드폰으로부터 나오는 청색광에 우리가 노출 되게 되면 이 호르몬 분비가 억제되면서, 뇌는 깨어있으려고 하게 됩니다. 결국 수면 패턴을 방해 받게 되고, 램수면 시간이 짧아지게 됩니다. 

또한, 핸드폰 사용으로 자극을 받게 되면 도파민이 분비되어 기분이 좋아지게 되고, 뇌의 보상 시스템을 자극하기 때문에 기기 사용을 멈추는 것이 힘들게 됩니다. (자기 제어 능력이 낮은 아이들에겐 더욱 멈추기 힘들어짐)

만약 핸드폰을 사용해야 한다면, 따뜻하고 화면이 은은한 야간 모드가 좋습니다.

그리고 핸드폰 알람 대신에 알람 시계로 바꾸거나, 휴대폰 모드를 '방해 모드'로 바꾸어 놓는 것이 도움이 됩니다. 

무엇보다도 취침 전에는 자극적인 것을 보지 않도록 하고 심신 안정에 도움이 되는 소리를 듣는 것이 좋습니다.

 

 

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지금까지 숙면을 취할 수 있는 방법들, 우리의 생활 습관 중 수면을 방해하는 요인이 무엇인지 알아보았습니다.

숙면을 취하지 못하는 분들에게 도움이 되면 좋겠네요. 

읽어주셔서 감사합니다! :)